Po mastektomiji se mišice zakrčijo in jih je treba raztegniti z vadbo. To so moje najljubše jogijske poze za raztezanje celotnega zgornjega dela telesa in odpiranje prsnega koša. So osnove joge, kar pomeni, da jih lahko izvajaš, tudi če si popolna začetnica.
Pomagajo ti lahko pri kakršni koli zategnjenosti, ne le po operaciji, in so dovolj enostavne, da jih lahko opraviš tudi brez ogrevanja (osnovne poze). Vključila sem tudi nekaj različic za prilagoditev težavnosti.
Ne pozabi poslušati svojega telesa in ga nikoli ne sili v položaje, ki jih ne zmore. Vse vaje delaj dokler ti je udobno in se pri tem osredotoči na pravilen položaj telesa. Izvedba poze mora v prvi vrsti biti pravilna, šele ko se telo navadi pa dodaj več raztezanja. Vse te poze so odlične za jutranje raztezanje, a jih lahko izvajaš kadarkoli (tudi večkrat na dan).
Opozorilo! Če si bila operirana, vaj ne izvajaj brez predhodnega posveta s svojim kirurgom in/ali fizipterapevtom.
Prav tako ne priporočam vadbe, dokler nimaš spet popolne gibljivosti rok. Sama sem poze mačka/krava in otrok začela delati 4 tedne po operaciji, nato pa sem postopoma dodajala kužka, ko sem se počutila močnejšo in sem potrebovala več raztezanja.
Prosim, upoštevaj, da nisem inštruktorica joge in nimam kakršne koli zdravstvene izobrazbe. To so vaje, ki jih sama uporabljam proti zategnjenosti in so se izkazale za bolj koristne od vaj, ki sem jih dobila na fizioterapiji.
Če imaš težave s hrbtom ali vratom (ali kakršne koli druge zdravstvene težave), se pred vadbo obvezno posvetuj s svojim zdravnikom!
MAČKA & KRAVA
To sta v bistvu dve pozi, a se ju najpogosteje izvaja skupaj. Med eno in drugo gladko prehajaš v ritmu svojega dihanja – pozo krava (bitilasana) izvedeš ob vdihu, pozo mačka (marjaryasana) pa ob izdihu. To je super za nežno raztezanje hrbtnih mišic in odpiranje prsnega koša. Vadiš ju lahko tudi sede, če se ne počutiš dovolj močno, da bi imela težo na rokah. Jaz mačko-kravo pogosto izvajam sede, ko veliko časa preživim za računalnikom in začutim zategovanje mišic.
Koliko jih naj napravim? Od 5 do 10 dolgih dihov (vdih in izdih).
Poza mačka-krava: kako jo izvajati?
1 Začni na vseh štirih, kolena so v širini bokov – ta poza se imenuje miza. Kolena morajo biti točno pod boki, zapestja, komolci in ramena pa v ravni liniji. Celoto telo naj tvori prave kote, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Ne premikaj se naprej ali nazaj. Glava naj bo v nevtralnem položaju, gledaš navzdol.
2 Ob vdihu odpri prsni koš, tako da potegneš ramena nazaj (lopatici se približata ena drugi) in usločiš hrbet naprej. Trebuh se razširi proti tlom. Dvigni glavo in glej naravnost.
3 Ob izdihu hrbet usločiš proti stropu, tako da popek potegneš navznoter. Bodi pozorna, da se ramena in boki ne premaknejo iz osnovnega položaja. Glavo nežno spusti proti prsnemu košu.
4 Dihaj počasi in globoko in celotno vajo ponovi 5- do 10-krat.
5 Ko zaključiš, se vrni v nevtralno pozo miza (1 korak).
Različica: sedeča mačka-krava
Sedečo mačko-kravo lahko delaš v katerem koli sedečem položaju, ki ti je udoben, dokler sediš vzravnano in se ne naslanjaš na nič (potrebovala boš prostor za premikanje naprej in nazaj). Jaz sedim s prekrižanimi nogami, lahko pa sediš na petah, v lotosovem položaju, ali v katerem koli drugem sedečem položaju, ki ti ustreza.
Edina razlika v sedečem izvajanju poz je smer gibanja. Pri sedeči mački/kravi greš naprej, ko bi sicer šla k tlom, in nazaj, ko bi pri običajni pozi šla proti stropu.
1 Začni v sedečem položaju. Sedi vzravnano, glava je ravno, gledaš naprej. Roki lahko počivata na kolenih ali sta ob straneh.
2 Ob vdihu potisni popek naprej, potegni lopatici skupaj in dvigni brado.
3 Ob izdihu potegni popek nazaj, vboči hrbet in spusti brado.
4 Dihaj počasi in globoko in celotno vajo ponovi 5- do 10-krat.
5 Ko zaključiš, se vrni v nevtralno sedečo pozo.
OTROK
Poza otroka (balasana) je moja najljubša, pa ne samo zato ker je poza za počivanje.
Kako dolgo naj ostanem v tej pozi? Dokler ti je udobno, a vsaj 30 sekund.
Opomba: Če se, tako kot jaz, nisi odločila za rekonstrukcijo, ti bo raven prsni koš omogočal, da se bolj raztegneš in greš še globje, a se ti ni treba popolnoma raztegniti. Roki naj počivata, kjer ti je udobno, a ne pozabi, da morata biti popolnoma iztegnjeni.
Poza otrok: kako jo izvajati?
1 Sedi na pete, nato pa razširi koleni približno v širini podloge za jogo. Palca na stopalih naj se dotikata.
2 Ob izdihu se z rokama počasi sprehodi naprej in zgornji del telesa spusti proti tlom, da počiva med stegni. Hrbtenica naj bo ravna in dolga, roke ravne v liniji z rameni. Vrat je dolg, čelo naslonjeno na tla. Ko se spuščaš naprej, ne dviguj zadnjice – ta mora ves čas mora počivati na petah.
3 To je poza za počivanje, a jo lahko uporabiš tudi za raztezanje, če ob vsakem izdihu prsni koš spustiš še malenkost bližje tlom. Pozo izvajaj tako, da ti bo udobno, a bodi pozorna na položaj telesa – tvoriti mora ravno linijo med tvojo trtico, hrbtenico in vse do prstov na rokah. Če moraš dvigniti zadnjico, da se lahko bolj raztegneš, si šla predaleč!
4 V tej pozi lahko ostaneš kako dolgo želiš, od 30 sekund pa do nekaj minut. Ko si gotova, roki počasi sprehodi nazaj in končaj v nevtralnem sedečem položaju.
Različice poze otroka
Te različice izvajam, da je poza otroka težja, raztezanje pa močnejše in globje, je pa odvisno tudi, kako gibčni so tvoji boki, ne samo ramena in hrbtenica. Če ti je težko udobno ležati v pozi otroka eno minuto, teh različic ne delaj.
Različica 1: večje raztezanje
Začni v pozi otroka, nato pa s prilagajanjem položaja glave vsakih nekaj vdihov povečaj raztezanje. Najprej obrni glavo v desno (glava se naslanja na levo lice, namesto na čelo), nato na desno in za še večje raztezanje dvigni brado, da je prsni koš popolnoma na tleh. Teh poz ne držim dolgo (2-3 vdihe) in jih izmenjujem z osnovno pozo otroka.
Različica 2: stranski zasuk z dlanmi skupaj
Začni v pozi otroka, nato pa dvigni desno ramo in pojdi z levo roko na desno stran. Dlani sta skupaj, usmerjeni v desno, telo počiva na levi rami.
Pozo zadrži nekaj dihov, se vrni v osnovni položaj, počivaj par dihov in ponovi na drugi strani.
Različica 3: zasuk okoli igle
Začni v pozi otroka, roki naj bosta ravni in dolgi. Nato potisni desno roko pod levo ramo in glavo obrni v levo. Desna roka naj bo v pravem kotu z boki, leva roka pa ostane v svojem položaju in sega nad glavo.
Pozo zadrži nekaj dihov, se vrni v osnovni položaj, počivaj par dihov in ponovi na drugi strani.
KUŽEK
Kužek (uttana shishosana) je podoben pozi otroka, a je raztezanje močnejše. Meni je všeč, ker res zelo raztegne mojo hrbtenico in roke ter cel prsni koš.
Če misliš, da še nisi pripravljena na tako močno raztezanje, lahko najprej poskusiš kužka izvajati ob steni.
Kako dolgo naj ostanem v tej pozi? Cilj naj ti bo 5-10 dihov. Za začetek lahko poskusiš držati 2-3 dihe, se spustiš v pozo otroka in počivaš, nato pa ponoviš.
Kužek poza: kako jo izvajati?
1 Začni v pozi miza, enako kot pri 1. koraku poze mačka-krava.
2 Ob izdihu pojdi z rokami naprej in spusti prsni koš k tlom, ne da bi pri tem premaknila boke. Zadnjica naj ostane neposredno nad koleni, prsni koš blizu tal, roke so ravne in aktivirane.
3 Čelo spusti na tla in počivaj. Dlani pritisni navzdol in se raztegni skozi ramena, istočasno pa boke potiskaj nekoliko nazaj proti petam za res dobro raztegovanje.
4 Pozo drži 5-10 dihov in ob vsakem vdihu občuti, kako se hrbtenica razteza. Nato se vrni v položaj mize ali v sedeči položaj na petah.
Različica: kužek ob steni
Pri tej pozi je raztezanje lažje nadzorovati in je zato odlična, če še nimaš izkušenj.
1 Postavi se en korak proč od stene, stoj ravno, glej v steno. Stopali sta v širini bokov.
2 Roki dvigni na steno in ju počasi sprehajaj vedno višje. Boki morajo ostati v osnovnem položaju, premikajo se samo dlani, ramena in prsni koš. Čelo lahko počiva na steni.
3 Dlani pritisni navzdol in se raztegni skozi ramena, istočasno pa boke nekoliko potiskaj nazaj.
4 Pozo drži 5-10 dihov in ob vsakem vdihu občuti, kako se hrbtenica razteza. Nate se vrni v vzravnan stoječ položaj.
Opomba: Če ti je vaja še vedno prezahtevna, stopi še bližje k steni. Če se ti zdi, da se ne raztegneš dovolj, stopi še malo proč od stene, a bodi pozorna, da pri izvajanju ne potiskaš bokov naprej.
